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失眠的时候如何快速入睡?

沾床就睡,是很多失眠者的梦想。但是有的失眠者,有时在沙发上看着看着电视就睡着了,一上床就又兴奋了,翻来覆去睡不着。如何才能做到沾床就睡呢? 这需要建立床和睡眠之间的条件反射,并积累足够的睡眠动力。

失眠的时候如何快速入睡?

沾床就睡的具体练习方法如下:


文字版确实有些长,如果你真心想沾床秒睡,一定要按照下面的方法操作一次,但千万别在上班的时候做这套“身体扫描”,万一睡着了就……


1.请躺在床上或者厚地毯上。


2.闭上双眼或者眼睛微闭,双手置于身体两侧,两脚自然分开。


3.现在请注意身体的感觉,你躺在那里,身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分,了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态,而是感知已经存在的东西。因此,放弃刻意追求某种状态的想法,也不要企图判断自己身体的某种状况,只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候,把意念带回来。


4.现在选定一个时机,把注意力引导到呼吸上面,觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能相反,腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起,这也是正常的)。


5.像这样觉知几次呼吸以后,把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移,觉知两脚的感觉,包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉,如果没有什么特别的感觉,就保持这种空白状态。如果感觉很细微,那么注意到它即可。这就是当下的体验,不要试图感受更多的东西,只要将注意力集中在这里即可。


6.现在做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚部的觉知,让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝,这个部位有什么感觉?做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚踝处的觉知。7.将注意力转移到小腿,在这停留一会儿,注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉,充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸,呼气的时候放下小腿处的觉知。


8.注意力转移到膝盖,觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸,呼气的时候放下膝盖处的觉知。


9.注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么,也许是衣物与皮肤表面接触的感觉,也许是沉重或者轻盈,也许是脉搏跳动、震动等感受。在吸气的时候将空气流动到身体,一直流动到腿部,然后到脚部,呼气的时候想象空气从脚部朝往上的方向流动,一直流出身体,这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意,在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。


10.现在做一次深呼吸,呼气的时候放下腿部的觉知,让觉知消融在意识之中,然后将注意力转移到臀部和骨盆,右臀、左臀,接着是整个骨盆和该区域的所有器官,也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸,呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。


11.将注意力转移到后背,从下背部开始,然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段,接着来到上背部,直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸,呼气的时候放下背部的觉知。


12.注意力转移到身体前部,首先是小腹,看看这里有什么感受,然后注意力扩展到整个区域。


13.随着呼吸的变化,你可能陷入分神,进入到思考、担忧的状态,也许会感到厌倦、无聊或焦躁,有时它们非常令你分心。出现这类情况时请注意,这并不是做得不对,一切都很正常,你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可,接纳它们的存在,或许可以观察一下它们是如何影响你身心的,然后不要评判自己是否做得正确,把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。


14.现在应该是觉知小腹。做一次深呼吸,呼气时放下腹部的觉知。

失眠的时候如何快速入睡?

15.注意力转移到胸部,觉知这个区域的感觉。然后呼气,同时放下胸部的觉知,把注意力转移到双手和双臂,在这停留一会儿。


16.现在做一次深呼吸,呼气的时候放下双手和双臂的觉知,注意力转移到双肩和颈部,这个区域有什么感受?无论有什么感觉,都要觉知并接纳它们。


17.做一次深呼吸,呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部,从下巴到嘴唇,到鼻孔到鼻子表面,到双颊、到脸部两侧和两耳,到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间,到前额、前额两侧,到头皮、头顶,现在想象吸入的气流可以充满整个头部。


18.随着每次呼吸进行,旧空气排出,新的空气填满整个空间。你躺在那里,想象呼吸的气流充满整个身体,把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知,只是躺在那里,让身体保持现在的状态,身体有一种回家的感觉,保持身心的完整,在觉知中休息……


真心希望这套在临床实践中救治效果甚好的“身体扫描”能够帮助更多的睡不着患者沾床就睡。